Şirzad İsmayılov
Bir çox insan Ramazan ayında edilən qidalanma səhvləri səbəbindən aclığını yaxşı idarə edə bilmir. Əsəbi və halsız vəziyyətdə gəzərkən immunitetləri azalır və xəstəliklərə daha çox meylli olurlar. Ancaq bu zamanlarda immunitet sisteminiz yüksək olmalıdır. Ramazanda balanslı qidalanma ilə həm sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, həm də çəkinizi idarə edə bilərsiniz. Yazdığımız bloqumda bütün bu problemlərdən və onların həllindən danışacam.
Su çox vacibdir
Uzun davam edən oruc sayəsində bədəninizin ən çox ehtiyac duyduğu maddə sudur. Ramazan ayında ən çox rast gəlinən problemlərdən biri də bədəndə su çatışmazlığıdır. Bu səbəblə iftardan sahura qədər olan müddətdə 2-2,5 litr su içməyə çalışın.
Sahur üçün bir neçə məsləhət
Karbohidrata diqqət edin
Ən vacib məqam ondan ibarətdir ki, zülal qəbul edərkən karbohidratı nisbətən az qəbul etməyə diqqət etməyə çalışmalısınız. Əlavə olaraq qəbul etdiyiniz karbohidratın qlikemik indeksinin az olmasına diqqət etməlisiniz. Məsələn:
Tam buğda çörəyi, çovdar çörəyi, yulaf və s. qlikemik indeksi az olan karbohidratlardır. Çünki qlikemik indeksi yüksək karbohidratlar (yəni qana tez qarışan) qəbul etsəniz şəkər qana tez qarışacaq və siz qısa müddətdə yenidən acmağa başlayacaqsınız. Sadə karbohidrat sayılan çörəklər, un məmulatları, çörəklər, tort kimi qidalar (yəni ağ undan hazırlanmış), sahur zamanı uzaq durmanız lazım olan qidalar arasındadır.
Bu yağlardan istifadə edin
Sahurda keyfiyyətli və sağlam yağlardan istifadə edin. Məsələn: qoz, badam, fındıq, avokado, zeytun və s. Bu sağlam yağlar gün ərzində toxluq hissinizi artırıb, gün ərzində lif ehtiyacınızı qarşılayacaqdır. Ürək, şəkərli diabet və qan təzyiqi kimi xəstəlikləri olanların yağ, marqarin və qaymaq kimi doymuş yağ tərkibli yağlar əvəzinə yuxarıda sadalanan sağlam doymamış yağ seçimlərinə üstünlük verməsi daha məsləhətlidir.
Vitaminlər nə yerdədir?
Ramazan ayında gün ərzində qida qəbulu olmadığı üçün gün ərzində vitamin qəbulu da olmur deməkdir. Tərəvəz, meyvə və göyərti qəbulunda azalma olduğu üçün vitamin və mineral çatışmazlığı meydana gələ bilər. Buna görə sahurunuza bir az meyvə və tərəvəz əlavə edin. Mümkünsə səhər yeməyinə göyərti də daxil edin.
İftarda qidalanma necə olmalıdır?
İftarda ən çox edilən səhv gün ərzində olan uzun aclıqdan sonra iftar zamanı sürətli və çox qida qəbuludur. Bu zaman tamamilə boş olan mədə bu qədər çox və sürətli qida ilə qarşılaşdıqda həzmsizlik, mədə və bağırsaq qazı kimi problemləri özü ilə gətirə bilər. Unutmayın ki, iftardan səhura qədər qida qəbuluna vaxtınız var. Bu dövrdə yeməyi yavaş-yavaş yemək mədə-bağırsaq sağlamlığınız və çəkinizin idarə olunması üçün böyük əhəmiyyətə malikdir.
İftarda üstünlük verilən ilk yemək şorba və ya sulu qida əlavəsi ola bilər. Həzm pozulmasının qarşısını almaq üçün 10 dəqiqədən sonra əsas yeməyə başlamaq lazımdır. Şorbanın həzmi asan olduğundan mədəni əsas yeməyə hazırlayacaq və həcmi olaraq yayıldığı üçün həddindən artıq qida qəbulunu qarşısını alacaqdır.
Sahurdan iftaradək zülallar bədənin ən çox ehtiyac duyduğu qidalar arasındadır. Çünki zülallar bədən üçün tikinti, daşıyıcı elementidir. Özü ilə birlikdə qəbul olan vitaminləri və yağı lazım olan yerə qoymalı və daşıma vəzifəsini daşıyır. Bu proses zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün iftarda keyfiyyətli zülal mənbələrini daxil edin. Məsələn: toyuq, balıq, hinduşka və paxlalılar, yumurta və.s
Gün ərzində vitamin və mineral ehtiyaclarınızı qarşılayacaq mövsümi tərəvəzləri ya salat, ya da qəlyanaltı kimi, ya da əsas yemək kimi iftara daxil etməlisiniz.
Ümid edirəm, verdiyimiz məsləhətlərə qulaq asa və əməl edə bilərsiniz.
Əgər edə bilmirsinizsə bunun üçün professional dəstək almanız məsləhətlidir. Bunun üçün mənə müraciət edə bilərsiniz!
Hər kəsə xeyirli Ramazanlar diləyirəm. Allah tutduğunuz orucları və etdiyiniz yaxşılıqları qəbul etsin!