Şirzad İsmayılov
Sağlam qidalanma nədir?
Sağlam qidalanmanı insanlar ən başda çəki atmağa daha sonra isə xəstəliklərdən sonrakı çox sərt dietalara aid edirlər. Əslində isə sağlam qidalanma (düzgün qidalanma) minimum bədənə ziyan verməyən maksimum isə bizə faydalı olan qidalanma növüdür.
Baxmayaraq ki sağlam qidalanma çəki atmaq üçün və ya hərhansı başqa bir məqsədə çatmaq üçün çox effektivdir. Mənim fikrimcə isə hər insanın qidalanması sağlam qidalanma tərzində olmalıdır. Mən öz qidalanmamda əməl etdiyim sağlam qidalanma punktlarını qeyd etmək istəyirəm.
İnsan orqanizmi həyatı boyu əsas qida nutrientleri olan zülal, kabohidrat, yağlar, su, qida lifləri, vitaminlərsiz və mineralsız normal yaşamını davam etdirə bilməz. Orqanlarımızın normal çalışması üçün bu qida elementlərini biz qəbul etməliyik.
Elə isə başlayaq.
Zülal nədir?
Zülal bədənimizin əsas qurucu elementidir. Bədənimizdə demək olar ki, bütün strukturlar zülal amino turşularından ibarətdir. Məsələn orqanlarımız, sümüklərimiz, əzələlərimiz, qanımızın tərkibi və sair bura daxildir.
Zülalı qəbul etdiyimiz zaman mədəmiz onu amino turşularına parçalayır daha sonra isə bağırsaqlarımız onları qanımıza sovurur. Və budur həyat başlayır!
Gündəlik fəaliyyəti zəif olan insanların gündəlik zülal norması hər kiloqrama 1 -1.2 qr düşür. Yəni 80 kiloqramlıq bir kişinin gündəlik zülal norması 80-100 qr, 60 kq çəkidə olan qadının isə 50-60 qr arası olmalıdır.
Gündəlik aktiv idmanla məşğul insanların ortalama zülal norması hər kiloqrama 1.2-1.6 qram düşür. Burada isə 80 kiloqramlıq idmanla məşğul olan bir kişinin gündəlik zülal norması 110-130 qr, 60 kq çəkidə olan qadının isə 70-90 qr arası olmalıdır.
Zülallı yeməklərin qəbulunu gün ərzində bir neçə hissəyə bölmək lazımdır, gündəlik zülal normasının hamısını bir oturuşa yemək düzgün deyil.
Karbohidratlar haqqında
Karbohidratlar bədənimizin əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratları daha doğru desək qlükozanı bədən əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir. Karbohidratlar ancaq bitki mənşəli məhsullarda olur. (əslində heyvan mənşəlilərdə də olur karbohidrat - qlikogen ama insan bədəni onu həzm etməyə malik deyil)
Ən sadə dildə yazsam karbohidratlar 2 yerə bölünür: Sadə (tez həll olunan) və çətin (yavaş həll olunan)
Sadə və çətin karbohidratlar öz strukturlarına görə adlandırılır. Sadə və ya çətin olmaqları həzmi və qana qarışma sürətinə görədir. Bu fəaliyyətlərin adı başqa bir deyişlə qlikemik indeks adlanır.
Qlikemik indeks karbohidratın qandakı şəkər səviyəsinə təsir etməsi deməkdir (şəkərin qana qarışma prosesinin sürəti). Karbohidratdakı qlikemik indeks nə qədər yüksəkdirsə qandakı şəkər səviyyəsi bir o qədər sürətlə yüksəlir. Karbohidratdakı qlikemik indeks nə qədər yüksəkdirsə o qədər bizim üçün zərərlidir. Şəkər qanda yüksəlib enerjiyə çevrilmir tam tərsi artıq şəkər yağ depolanmasına səbəb olur. Bu zaman qanımızda şəkər çox yüksəlməsin deyə bədənimiz qoruma reaksiyası verir ona görə də hər dəfə şəkərli məhsullar istifadə etdiyinizdə bu ağlınızda olsun.
İndi isə daha sadə dildə izah etməyə çalışacağam. Bədənimizin normal işləməsi üçün karbohidrat yeməyimiz şərtdir. Sadə karbohidrat istifadə etdiyimiz zaman bədənimiz sürətlə həzm edir və o şəkər (qlükoza) sürətlə qanımıza qarışır (15-30 dq). Qanda artıq şəkər olduğuna görə bədən onları yağ hüceyrələrinə yönəldir (yağ depolayır). Sürətli həzm olunduqlarına görə sadə karbohidratlar qısa müddətlik toxluq və şəkər verir. Çətin karbohidratlar isə yavaş həzm olunur və təbii olaraq qanda şəkəri daha gec və daha keyfiyyətli təmin edir. Ona görə də toxluq və lazım olan şəkəri daha uzun müddətlik verirlər. Şəkərin qana yavaş-yavaş və uzunmüddətli qarışması qanda şəkərin artmamasına kömək edir. Bu halda isə şəkər çox yüksəlmədiyinə görə enerjiyə xərclənməyə vaxtı olur və yağa çevrilmir. Belə deyə bilərik ki, çətin (yavaş həll olunan) karbohidratlar bizə lazım olan karbohidratlardır.
Hər iki karbohidratın vacib (çətin karbohidrat) və zərərli (asan karbohidrat) tərəflərindən danışdıq. Bəs karbohidrati biz nə qədər yeməliyik?
Zülal və yağlar əsas qurucu eleməntlər olduqlarına görə onların günlük normasını demək çox asandır. Amma karbohidrat təmiz enerji mənbəyi olduğuna görə burada hər şey o qədər asan deyil. Yəni hər insanın gündəlik enerjisini istifadəsi fərqlidir. Ona görə mənim məsləhətim zülal və yağ normasını hesablayıb karbohidratı isə günlük aktivliyinizə görə tənzimləməkdir.
Məsələn: Əgər bir insan çəki atmaq istəyir və aşağı karbohidratla (çörəksiz, şirniyyatsız, meyvəsiz, şəkərsiz) diyet etmək istəyirsə o zaman günlük karbohidratı hər bir kq çəkisinə görə 1 qr endirə bilər. Və tam tərsi əgər aktiv idmanla məşgul olub çəki yığmaq istəyirsə karbohidratı hər bir kq çəkisinə görə 6-8 qr arası istifadə edə bilər.
Yağlar haqqında
Yağlar da zülallar kimi əsas qurucu eleməntlərdəndir. Əsasən də cinsi hormonların təməlidir. Yağın artığı isə bədəndə yağ deposuna çevrilir. Yağın artığını bədənimiz gələcək üçün ehtiyata çevirir. Zülal və karbohidratlardan fərqli olaraq yağı gün ərzində neçə dəfə və hansı porsiyalarda yeməyimizin elə böyük fərqi yoxdur. Əsas gün ərzində qəbul etdiyimiz yağların ümumi miqdarı və doymuş və doymamış balansıdır. Nəzərə alsaq ki, bədənimizə daha çox heyvan mənşəli zülallar lazımdır və hər heyvan mənşəli zülallarda doymuş yağlar var. Əsas odur ki, minimal yağ normasını alım deyə düşünməyin!
Heyvan mənşəli (toyuq, dana, mal) zülallar seçirsinizsə o sizə onsuz da lazım olan minimal doymuş yağ normasını verir. Uzun sözün qısası demək istəyirəm ki, məqsədiniz çəki atmaqdırsa doymuş yağ yeməyi düşünməyin sadəcə az yağlı heyvan mənşəli züllaları seçin (toyuq, file, dana, mal)
Günlük su qəbulu haqqında
Su bədən üçün ən vaciblərdəndir. Orqanizmamızın 55%-70% sudan ibarətdir.
Amma yaşla əlaqədar olaraq su faizi bədəndə getdikcə aşağı düşür. Çox vacibdir ki, su normamızı gün ərzində yavaş-yavaş içək çünki bədən suyu fərqli proseslərə gün ərzində istifadə edir. Bu o deməkdir ki, bədənimiz hər gördüyü prosesə su ayırır. Belə ki, bir xanımın ortalama su norması 2-2.5 litrdisə onu gün ərzində qəbul etməlidir.
Bədən üçün su qəbul normaları
Aktivliyi az olan insanların hər bir kq çəkilərinə 28-31 ml su payı düşür. Aktivliyi çox olan insanlarda isə bu rəqəm hər bir kiloqram başına 35-40 ml suya qədər çata bilər
Kalori hesablanması
Kalori konkret orqanizmanın enerji istifadəsinə görə hesablanmalıdır.
Məsələn: 1.70 cm boy, 90 kq çəkili idmanla məşğul olan bir kişi çəki atmaq üçün təxmini 1400-1800 kkal qəbul etməlidir. Yenə eyni parametrlərə malik olan bir kişi gün ərzində idmanla məşğul olmursa təxmini 1200-1500 kkal qəbul edə bilər. Amma yenə də bu rəqəmlər individualdır.
Nəticə: Sağlam (düzgün) qidalanma - kalorinin, qlikemik indeksin, suyun gün ərzində individual olaraq düzgün bölünməsi - zülal, karbohidrat, yağın rasionumuzdakı balansı deməkdir.
http://
Ümidvaram paylaşdığım bloqdan nəticələr çıxararaq siz də günlük qida rasionunuzu balanslı bölə biləcəksiniz. Əgər edə bilmirsinizsə bunun üçün professional dəstək almanız məsləhətlidir. Bunun üçün mənə müraciət edə və SAĞLAM YAŞAMAĞA başlaya bilərsiniz!